🦔 3 Günlük Protein Diyeti Listesi
Proteindiyeti kısa sürede acıkmadan kilo vermek isteyen kişiler için tavsiye edilmektedir. Bu diyetin doktora danıştıktan sonra ve en
3Günlük Protein Diyeti Nasıl Yapılır? 3 Günlük Protein Diyeti, Adından da anlaşıldığı gibi protein ağırlıklı besinlerin tüketildiği bir diyettir. Bu diyet kilo alımına neden olan zararlı karbonhidratlardan uzak kalmayı hedefler. Ancak protein ağırlıklı olmakla birlikte vücudun ihtiyaçlarını giderebilmek için yeteri kadar sağlıklı karbonhidratların ara sıra
Proteindiyetinin en önemli avantajı bu diyet ile verdiğiniz bu kiloların artık geri alınmamasıdır. Çünkü protein diyeti ödem atıcıdan çok yağ yakmaya yardımcı bir diyettir.Göbek çevresi gibi istenmeyen kiloların biriktiği yerlerde bölgesel zayıflamakta önemlidir.
SağlıklıYaşam Her şey dahil diyet listesi; Sağlıklı Yaşam Mutluluk seviyenizi artıracak 2 dakikalık 4 basit egzersiz; Sağlıklı Yaşam Meme kanseri hakkında doğru bilinen 10 yanlış; Sağlıklı Yaşam 3 basit kural ile yağdan kilo verme yolları; Sağlıklı Yaşam Ketojenik diyet ve ketojenik beslenme hakkında her şey!
10günlük Sdm diyeti, 1 haftalık Sdm diyeti gibi birçok periyodlu Sdm diyeti yapılabilmektedir. İnsan vücudu için faydalı olan diyetler arasında yer alan Sdm diyetinin zamanı ve kilosu konusunda tamamıyla bireysel kararlar alınmaktadır. Kişinin Sdm diyeti yaparak zayıflaması öncesinde sahip olduğu yağ ve kas potansiyeline
Proteindiyeti kısa sürede hızlı kilo vermenizi sağladığı için diyet sırasında motivasyonunuzu yüksek tutmanızı sağlar. 3 günlük protein diyeti listesi örneği 1. Gün Sabah: 1 bardak alkali su uyandığınız gibi içmelisiniz ( 1 bardak
2000kalorilik yağ yakımı için diyet listesi arıyorum kas kaybı yaşamayacağım şekilde. Sitede bu tür listeyle karşılaşan var mı ? Benim şuan 2000 kalorilik listem var, ama ağırlıklı olarak bitkisel protein var, ve sanırım yağ yakımında kas kaybı olmasın diye hayvansal protein almak gerekiyor? bilinmeyen, 9 Aralık
3günlük protein diyeti kaç kilo verdirir? Vücuttaki kas oranını korumak isteyen ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek isteyen kişilerin tercihi genellikle protein içeren besinler oluyor. Protein diyetleri hızlı bir şekilde kilo verme ihtiyacı duyanların sıklıkla uyguladığı diyet
Biz3 günde 2 ila 3 kilo verdirdiği iddia edilen ve "Ender Saraç. 15/04/2021 · Protein diyeti listesi, protein diyeti düzenli ve istikrarlı bir şekilde uygulandığında haftada vücut yapısına bağlı olarak 2 kilo verilebilir. Protein diyeti çok uzun tutulmazsa kilo verme süreci daha kolay olur.
SafProtein Diyeti Listesi Bu diyet 3 gün uygulanırsa beklenen kilo kaybı 1 – 2,5 kg arasıdır. 1 günlük uygulanırsa genellikle 1 kg verilir. 5 gün uygulanırsa 2 – 3 kg kilo kaybı görülebilinir. Gönderen XtAnbuL zaman: 02:47. Bunu E-postayla Gönder BlogThis!
Güniçerisinde bol kalorili 3-5 öğün yemek yiyin. Yo-yo diyeti yapın. Bol bol su için. Gece uyumadan 1-2 saat öncesinde yemek yiyip yatın. Kas yorgunluğunuzu artıracak egzersizler yapmayın. Bolca karbonhidrat ve protein alın. Protein ve aminoasit içerikli içecekler tüketin. Çabuk Kilo Aldıran Yiyecekler. Kırmızı et
BirHaftalık Diyet Listesi. By Sassy Girl | 27 Aralık 2009 17 Yorum. Hedef: 10 günde 5 kilo. Günlük kalori: 1600 Kcal Uzun sürede dengeli bir şekilde kilo verebileceğiniz bir diyet. %55 Karbonhidrat, %16 Protein, %29 Yağ. Bu diyeti istediğiniz kiloya ulaşana kadar 7 günlük periyotlar halinde uygulayabilirsiniz.
YusGaZx. 3 Günlük protein diyeti kapsamında, son dönemlerin başlıca problemlerinden biri de kilo problemidir. Sağlıklı ve hızlı bir şekilde kilo vermek isteyenler aynı zamanda da aç kalmadan kilo vermek istiyorlar. Bu bağlamda diyet yaparken uzun süre tokluk hissi sağlayan besinler tüketilmelidir. Ve buna en uygun diyet ise protein diyetidir. Genellikle spor yapanlar ve hızlı bir şekilde kilo vermek isteyenlerin başvurduğu bir diyet programıdır. Protein diyeti adından anlaşılacağı üzere protein ağırlıklıdır. Protein ağırlıklı besinler uzun süreli tokluk hissi sağlar ve bu da kolay kilo vermeye yardımcı bir etkendir. 3 Günlük protein diyeti kapsamında, protein diyetinde bulunan gıdalar metabolizmanın hızlı çalışmasını sağlar ve yağ yakımını hızlandırır. Bu da hızlı kilo vermemize yardımcı olur. Hızlı kilo vermenin yanı sıra protein diyeti kalıcı bir zayıflamayı da dağlar. Yani diğer diyet programları gibi ani kilo verip, daha sonra verdiğiniz kiloları geri almazsınız. Protein, özellikle et, balık, süt, yoğurt ve yumurtada bulunur. Bu besinler protein diyetinin olmazsa olmazlarıdır. Protein diyetinde içerisinde karbonhidrat ve şeker bulunmayan gıdaların olduğu bir beslenme programıdır. 3 günlük protein diyeti için öncelikle bir uzmandan destek almanız gerekmektedir. Her diyet programında olacağı gibi protein diyeti de bazı bünyelere uygun olmayabilir. Örneğin; protein diyetinde şeker hiç tüketilmediğinde kişide halsizlik, yorgunluk ve stres odaklanma sorunu yaşayabilir. Bu da günlük hayatı olumsuz etkiler. 3 Günlük Protein Diyeti Kaç Kilo Verdirir? Protein diyeti, vücuttaki kas oranını koruyarak sağlıklı bir şekilde kilo vermek isteyenlerin kullandıkları bir beslenme programı haline gelmiştir. Protein diyetini özellikle sporcuların yaptığı da bilinmektedir. 3 günlük protein diyetinde yaklaşık 3 kilo verilmesi mümkündür. Fakat kilo verme bünyeden bünyeye değişiklik gösteren bir durumdur. Protein diyeti de diğer şok diyetlerinin arasına girer fakat protein diyetini şok diyetlerden ayıran en önemli özelliği ödem attırarak değil yağ yakarak kilo vermeyi sağlamasıdır. Bundan dolayı da diyet döneminde verilen kilolar, diyet sonrasında hızlı bir şekilde geri alınmasına engel olur. Protein diyeti, protein miktarının yüksek olduğu gıdaları tüketerek yapılır. Bu gıdalardan başlıcaları şunlardır; et, süt, yumurta, peynir, yoğurt vb. Bu diyet programında da şeker tüketilmiyor. Bu da vücutta yağ yakımına hızlandırıyor. Protein vücutta ki sindirime yardımcı olur. Protein diyeti vücuttaki kas ve kemikleri güçlenmesini sağlar bu da vücuttaki kas oranını arttırdığından daha hızlı kilo vermeyi sağlar. Protein Diyetinde Neler Yasak? 3 Günlük protein diyeti Protein diyeti, çok fazla kişi tarafından uygulanan bir diyet programıdır. Diğer diyetlerde olduğu gibi protein diyetinde de bazı besinler yasaktır. Bu besinlerin başında şeker gelmektedir. Aynı zamanda karbonhidratta az miktarda alınıyor. Fakat düşük karbonhidrat ve yüksek protein içeren bu diyet programı bazı kişilerde olumsuz etki gösterebilir. Protein miktarının fazla alınması böbrek dokusundan süzülen fazla proteinden dolayı böbrek taşı oluşumuna sebep olabilir. Böbrek yetmezliği olanlar ve böbrek taşı olanların protein diyetini kesinlikle yapmamaları gerekir. Bu tarz diyetleri yapmadan önce mutlaka bir diyetisyene başvurmanız sağlığınız için çok önemlidir. En çok zayıflatan şey nedir? Sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve hayal ettikleri bedene sahip olmak isteyenlerin en çok merak ettikleri husus en çok zayıflatan şeyin ne olduğudur. Kilo vermek için önemli olan günlük tüketilen besinlerin kalori miktarının, midemizde ne kadar yer kapladığıdır. Tüketilen besinlerin size daha uzun süre tokluk hissi vermesi kilo vermede önemli bir etkendir. Kilo vermeye yardımcı bazı besinler aşağıya sıralanmıştır; YumurtaSomonYeşil MercimekAnanasAvokadoChia tohumuYoğurtKefirElmaAcı BiberMaydanozYulaf Ezmesi Protein Diyeti ile 1 Haftada Kaç Kilo Verilir? Fazla kilolardan bi an önce kurtulmak isteyenlerin başvurdukları bir diyet türü de protein diyetidir. Protein diyeti, kişiyi uzun süre tok tutarak kilo vermeye yardımcı olmaktadır. Protein, vücutta ki yağların yakımına yardımcı olur. Kısa sürede sağlıklı ve hızlı bir şekilde kilo vermek isteyenlerin protein diyeti ile 1 haftada kaç kilo verilir? sorusunu sormaktadırlar. Protein diyeti ile 1 haftada yaklaşık 5 kilo verilebileceği öngörülmektedir. Protein diyetinde herhangi bir süre kısıtlaması bulunmamaktadır. İdeal kilonuza gelene kadar uygulayabilirsiniz. Fakat her zaman dediğimiz gibi bu diyetleri bir uzmandan destek alarak uygulayın. Faydalı olabilecek diğer içerikler Apa Diyeti nedir? Nasıl Yapılır?2000 Kalorilik Beslenme ProgramıBir Bardak Kefir Kaç Kalori? Kefir besin değeriSomon Balığı Besin Değeri Nedir? Ne Kadar Tüketilmeli?1 Bardak Laktozsuz Süt Kaç Kalori?
Sporcu diyeti dendiği zaman aklınıza ilk ne geliyor? Proteini yüksek diyetler mi, düşük kalorili diyetler mi yoksa çok yüksek kalorili diyetler mi? Sporcular, elit sporcu ve amatör sporcu olmak üzere ikiye ayrılır. Uygulanan sporcu diyeti , yapılan sporun branşına göre farklılık gösterirken özellikle de elit sporcularda antrenman, müsabaka ve maç gibi durumlara göre farklı programlar tercih edilebilir. Sporcu diyetini özel kılan temel sebep ise sporcunun temel ihtiyaçlarının yanında yaptığı antrenmanlara göre beslenmesinin düzenlenmesidir. Gelin hep birlikte sporcu diyetinin nasıl yapıldığını inceleyelim. Farklı Spor Dalları ve Beslenme Planlaması Her bir sporcunun yaptığı spor branşına göre ihtiyaç duyduğu enerji ve besin ögeleri birbirinden farklıdır. Spor dalları vücudun kullandığı enerji sistemlerine göre üç farklı kategoride sınıflandırılır. Takım Sporları Güç-kuvvet ve sprint sporları Dayanıklılık sporları Sporcular, farklı bireysel özelliklere ve farklı spor branşlarına sahip olması sebebiyle her birinin ihtiyaç duyacağı enerji ve makro besin ögeleri farklılıklar gösterirken sporcular için genel olarak günlük karbonhidrat alımı 3-19 g/kg, protein alımı g/kg ve g/kg yağ alımı önerilmektedir. Makro besin ögesi ihtiyaçlarının bu kadar geniş aralıkta olmasının en temel sebebi farklı spor branşlarına göre göre farklılaşan ihtiyaçlar, o spor dalında efektif olarak kullanılan enerji sistemi, sporcunun olması gerektiği vücut kompozisyonu ve yarışma/müsabakalardır. Örnek olarak güreşçi ile bir futbolcunun vücut kompozisyonları birbirinden tamamen farklıdır. Güreşçinin sıkletine daha yüksek vücut ağırlığında olması istenirken, bir futbolcunun daha atletik, hızlı oyuna elverişli bir vücut yapısı olması istenmektedir. Futbol gibi bazı spor dallarında mevkiye göre dahi olması gereken vücut kompozisyonu ve yağ oranı farklıdır. Forvet gibi hücum oyuncuları 90 dakika boyunca sürekli olarak hareket halinde ve atletik olması istenmesi sebebiyle %8-9 yağ oranına sahip olmaları beklenirken, kaleciler ise daha durağan bir oyun sergilediği için %10-12 arasında bir yağ oranına sahip olabilir. Bu noktada bir kaleci ile bir hücum oyuncusunun uygulayacağı sporcu diyeti de farklı olabilmektedir. Sporcular için beslenme programı oluşturulurken sporun branşı, sporcunun kişisel özellikleri ve o sporda efektif olarak kullanılan enerji sistemlerinin bilinmesi ve bu sistemlerin kapasitesine arttırmaya yönelik bir program oluşturulması oldukça önemlidir. Gelin birlikte vücudumuzda hangi enerji sistemleri var, hangi spor branşları hangi sistemi/sistemleri kullanıyor öğrenelim. Enerji Sistemleri Sporcu diyeti oluşturulurken, antrenman-besin etkileşiminin, antrenman uyumluluğunu ve enerji sistemlerini nasıl etkilediği iyi anlaşılmalıdır. Çünkü makro besin öğelerinin tüketim miktarı ve hangi zamanda tüketilmesi gerektiği bu durum esas alınarak düzenlenmektedir. Egzersiz esnasında anaerobik fosfokreatin ve glikolitik ve aerobik yağ ve karbonhidrat oksidasyonu enerji sistemleri kullanılmaktadır. Anaerobik sistem oksijen olmadan enerji üretimini mümkün kılarken aerobik sistemde ise oksijen varlığında enerji üretilmektedir. 3 farklı enerji sistemi kullanılabilir, bunlar; fosfojen sistem kreatin fosfat, anaerobik glikoz ve aerobik glikozdur. Bu enerji sistemlerinde vücudumuza farklı sürelerde yetecek enerji üretilmektedir. Vücudun temel enerji kaynaklarından olan ve oksijen varlığında üretilen ATP enerji molekülü ve ATP-CP fosfojen sistem / kreatin fosfat sisteminden elde edilen enerji vücuda hızlı bir şekilde enerji sağlar var fakat bu enerji 10-20 saniyeden uzun süreli egzersizlerde enerji sağlamak için yetersizdir. Anaerobik glikoliz; glikoz ve kas glikojenini hızlı bir şekilde metabolize eder ve 10-180 saniye süren, yüksek yoğunluklu egzersizler için vücuda gerekli enerjiyi sağlar. Fosfokreatin ve anaerobik glikoz ile iki dakikadan uzun süren egzersizlere yeteri kadar enerji sağlanamadığı için aerobik yani oksijenli sistem, iki dakikadan uzun süren egzersizler için birincil enerji kaynağı olarak görev yapar. Vücut istirahat halindeyken ise gerekli enerjiyi aerobik sistem yolu ile oksijen varlığında elde eder. Tüm bireylerde istirahat halinde oksijenli sistemden elde edilen enerji yağ asitleri ve glikozdan elde edilmektedir. Sporcu bireylerde ise dinlenme halinde yağlardan elde edilen enerji miktarı daha fazladır. Spor Branşları Göre Kullanılan Enerji Sistemleri Güç-Kuvvet Sporlarında Enerji Sistemi Kas hücresinde hazır halde bulunan ATP konsantrasyonu çok düşüktür ve belirli mekanizmalar ATP’nin belirli bir seviye altına düşmesini engellemektedir. Bu sebeple egzersizin devam edebilmesi için ATP’nin tüketim hızına eşdeğer bir üretim gerekmekir. Gerekli enerji ATP-CP dediğimiz fosfojen sistemi, anaerobik sistem ve aerobik sistem tarafından üretilir. ATP-CP sisteminin ana yakıtı kreatin fosfat, anaerobik sistemin ana yakıtı kan glikozu veya kas glikojeni, aerobik sistemin enerji kaynağı ise glikoz, glikojen ve serbest yağ asitleridir. Tüm enerji sistemleri birbirine bağlı olarak çalışsa ve karmaşık gözükse de egzersiz anında hangi sistemin ne oranda katkı sağlayacağı belirleyen temel etken egzersizin şiddetidir. Egzersiz şiddetinin yanında sporcunun antrenman periyodu, antrenman öncesi ve antrenman esnasında besin tüketimi, uyguladığı sporcu diyeti, yaş, cinsiyet ve çevresel faktörler de diğer belirleyicilerdir. ATP-CP enerji sistemi 10-20 saniye süren enerji halter, yüksek atlama, uzun atlama, 100 metre sprint ve 25 metre yüzme gibi kısa süreli ve patlayıcı güç gerektiren spor dallarında etkin olarak vücuda enerji sağlayan sistemdir. Anaerobik sistem ise 800 metre koşu, 200 metre yüzme,1500 metre sürat pateni ve birçok takım sporu gibi sporlarda vücuda enerji sağlayan sistemdir. Aerobik sistem de günlük yaşamsal aktiviteler, anaerobik eşiğin altında kalan tüm egzersiz şiddetlerinde, uzun mesafe koşuları, 1500 metre yüzme, yol bisikleti gibi aktivite ve spor dallarında vücut için gerekli olan enerjiyi sağlar. Egzersiz anında maks eforun VO2maks %70-85’ini aşan şiddetlerde anaerobik eşit aşılır ve vücut enerji sistemi olarak anaerobik glikolizi kullanır ve kaslarda depo edilen glikojen ise temel yakıt kaynağı haline gelir. Dayanıklılık Sporları ve Enerji Sistemleri Diğer spor dallarında olduğu gibi dayanıklılık sporlarında hangi enerji sisteminin ne zaman ve ne oranda kullanılacağı egzersizin şiddetine ve süresine bağlı olarak değişmektedir. Aerobik kapasite veya güç; müsabaka/antrenman esnasında ihtiyaç duyulan enerjiyi elde etmek için vücuda alınan maksimum oksijen miktarı VO2max ve kaslar tarafından bu oksijenin kullanım oranı olarak tanımlanır. Maraton, triatlon, kayak kros, yol bisikleti, uzun mesafe yüzme gibi dayanıklılık sporlarında kasların kasılması ve performansın devamlılığı için gerekli olan enerjinin neredeyse %100’ü aerobik enerji sistemi ile elde edilmektedir. Dayanıklılık sporlarının temelini oluşturan aerobik egzersizler, oksijen varlığında büyük kas gruplarının sürekli, ritmik ve devamlı olarak aktivitesidir. Dayanıklılık sporları belirli bir tempodan, sürekli ve uzun mesafelerde yapıldığı için oksijen varlığında elde edilen enerji vücutta oldukça verimli olarak kullanılmaktadır. Takım Sporları ve Enerji Sistemleri Futbol Futbol, oynanan müsabakanın süresinden dolayı aerobik sistemin baskın olduğu bir spor dalıdır fakat müsabakanın sonucunu belirleyecek tüm hareketler anaerobik enerji sisteminden karşılanması sebebiyle, aerobik ve anaerobik enerji sistemlerinin birlikte aktif olduğu bir spor dalıdır. Elit futbolcuların 90 dakikalık müsakaba boyunca kandaki laktik asit miktarının yüksek olması, futbolda anaerobik enerji sisteminin aktif bir şekilde kullanıldığını göstermektedir. Futbolda bu iki enerji sisteminin iç içe geçmesinin temel sebebi futbolcuların müsabaka esnasında yürüme, düşük tempolu koşu, orta tempolu koşu, yüksek şiddetli koşu ve sprint gibi farklı egzersizleri aynı anda yapmalarıdır. Düşük yoğunluklu yürüme ve orta tempolu koşu esnasında aerobik sistem devreye girerken, sprint, şut, sıçrama gibi yüksek şiddetli, kısa süreli egzersiz esnasında anaerobik enerji sistemi devreye girmektedir. Voleybol Voleybol, kısa sürekli dinlenme periyotlarının olduğu, tekrarlayıcı kısa süreli-yüksek şiddetli egzersizler ile karakterize patlayıcı efor gerektire bir spor branşıdır. Patlayıcı efora dayanan bir spor olması sebebiyle oyuncular kısa sürede patlayıcı efor göstermeleri gerekir ve bu efor sonrası hemen toparlanıp bir sonraki patlayıcı efora hazırlanmalıdır. Bu hızlı toparlanın gerekliliği sebebiyle voleybolda hem aerobik hem de anaerobik kapasitenin yüksek olması gerekmektedir. Smaç, servis gibi kısa süreli, yüksek şiddetli egzersizler sırasında fosfojen kreatin fosfat ve anaerobik enerji sistemleri efektif olarak çalışmaktadır. Bu eforlu hareketler sonrası toparlanma dönemlerinde ise aerobik sistem baskın olarak kullanılmaktadır. Voleybol müsabakasında ataklar esnasında gerekli enerjinin %90’ ATP-CP, %10’u ise anaerobik glikoliz sisteminden elde edilmektedir. Tüm maç boyunca ise elde edilen enerjinin %40’ı ATP-CP sistemi, %10’u anaerobik glikoliz ve %50’si de aerobik enerji sistemi tarafından karşılanmaktadır. Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı ve Makro Besin Ögesi İhtiyaçları Sporcular yıl içerisinde kendi branşlarına uygun belirli bir antrenman ve müsabaka döngüsünü takip ederler. Bu süreç içerisinde belirli zamanlarda antrenman yoğunluğu artarken belirli zamanlarda azalabilmektedir. Antrenman yükündeki bu değişiklikler vücudun farklı zamanlarda farklı oranlarda enerji ve besin ögesi ihtiyacını beraberinde getirmektedir. Sporcu diyeti planlanırken antrenman ve müsabaka döngüsü boyunca belirlenen amaçlar göz önünde bulundurularak planlanmalıdır. Bu amaçlar sporcudan sporcuya değişse de genel olarak vücut ağırlığının düzenlenmesi, vücut kompozisyonun korunması veya iyileştirilmesi, metabolik ve performans verimliliğini arttırmak, sağlığı korumak ve geliştirmek ve fiziksel devamlılığın sağlanmasına üzerinde yoğunlaşmaktadır. Hem antrenman hem de beslenmenin planlaması yapılırken dikkat edilmesi gereken iki önemli nokta ’Yarışmaya hazırlık’’ ve ’Yarışma’’ evreleridir. Yarışmaya hazırlık evresinde planlanan beslenme programının, spor branşına göre kullanılacak enerji sisteminin en efektif şekilde kullanılmasını sağlamak, sporcunun sağlık ihtiyaçlarını karşılamak ve bağışıklık sistemini korumak ve sporcu performansını en üst seviyeye çıkaracak düzeyde olması oldukça önemlidir. Sporcu için beslenme programı planlanırken yarışmaya hazırlık dönemi beslenme sporcunun tam performansını göstereceği yarışma dönemi beslenme olarak iki farklı aşama olarak planlanmalıdır. Enerji ve Makro Besin Ögesi İhtiyaçları Elit sporcularda enerji ve makro besin hesabı yapılırken çok dikkatli olunmalıdır. Enerji ve makro besin ögelerindeki yanlış hesaplamalar sporcunun yarışma esnasında başarısız olmasına sebep olabilir. Enerji Sporcu diyetinin en önemli yapı taşlarından bir tanesi sporcuya ve spora branşına özgü enerji hesaplamasının yapılmasıdır. Uygun enerji alımının hesaplanması, makro ve mikro besin öğelerinin alım kapasitesini belirlerken sporcunun vücut kompozisyonunu da direkt olarak etkilemektedir. Beslenme programının enerjisi hesaplanırken birçok formül kullanabilirsiniz. Toplam enerji harcamasını TEH, bazal metabolik hız, besinlerin termik etkisi BTE ve fiziksel aktivitenin termik etkisi FTE oluşturmaktadır. Fiziksel aktivite, gün içerisinde yapılan planlı egzersizler, anlık fiziksel aktivit olayları ve egzersiz olmayan aktivite termojenezi oluşturmaktadır. Yukarıdaki denklem birçok spor branşı için kullanılabilirken Cunningham formülünde kas kütlesine göre bir hesaplama yapılmasından dolayı kadın ve erkek dayanıklılık sporcuları için en uygun denklem olduğu belirtilmektedir. Cunningham denklemine göre bazal metaboliz hız bulunduktan sonra sporcunun fiziksel aktivite düzeyine göre günlük alması gereken enerji hesaplanabilmektedir. Cunningham Denkleme; Bazal metabolik hız = 500 + 22 x Yağsız kütle Günlük enerji gereksiniminin hesaplanmasında enerjinin kullanılabilirliği noktası ise son yıllarda önemi anlaşılmış bir diğer noktadır. Enerji kullanılabilirliği = Diyetle alınan enerji – antrenman esnasında harcanan enerji / yağsız vücut kütlesi kg Gerekli hesaplamaların yapılası sonucu bulunan değerin 30 kkal/kg yağsız vücut kütlesinin altına düşmesi vücutta fonksiyonel bozukluklara sebep olabilmektedir. Güç-Kuvvet Sporları ve Karbonhidrat Güç-Kuvvet sporlarında karbonhidratlardan gelen enerji, günlük alınan enerjinin %40-55’ini oluşturmalıdır, bu oran gram cinsinden ortalama olarak 3-7 g/kg/gün karbonhidrat tüketiminin yeterli olabileceğini göstermektedir. Kuvvet sporcuları ile ilgili araştırmalara bakıldığında halterci ve atıcılar için genel olarak 3-5 g/kg/gün karbonhidrat tüketimi yeterli olurken, vücut geliştiriciler için 4-7 g/kg/gün karbonhidrat tüketiminin yeterli olduğu görülmektedir. Güç-kuvvet sporcularında gereğinde fazla protein alımı, sporcu diyetindeki karbonhidrat miktarının azalmasına sebep olabilir. Güç-kuvvet sporlarında tüm enerji sistemlerinin efektif bir şekilde çalışması sebebiyle yetersiz karbonhidrat tüketimi sporcularda performans düşüklüğüne yol açtığı tespit edilmiştir. Dayanıklılık Sporları ve Karbonhidrat Dayanıklılık egzersizi yapan sporcuların yeterli karbonhidrat tüketmesi, egzersiz sırasında oluşabilecek yorgunluğu, kas glikojen depolarının boşalması ve hipoglisemi gibi problemlerin önüne geçmek için oldukça önemlidir. Dayanıklılık sporu yapan sporcuların egzersiz şiddetine göre tüketmesi gereken karbonhidrat miktarları farklılıklar gösterebilmektedir. Dayanıklılık sporlarında, vücut enerji üretmek için aerobik sistemi kullanmaktadır bu sebeple vücudun glikojen depolarının dolu olması, antrenman veya yarışma esnasında sporcunun tam performans göstermesi için gereklidir. Güç-Kuvvet Sporları ve Protein Güç-kuvvet sporcularının protein gereksinimi sporcuya özgü ve yaptığı spor dalına göre değişse de günlük enerjinin %15-30’unun proteinlerden gelmesi istenmektedir. Bu oran gram cinsinden ortalama olarak g/kg/güne arasında değişebilmektedir. Sporcunun alması gereken protein miktarını belirlerken yaptığı spor branşı ve kilosu oldukça önemlidir. Güç kuvvet sporcularının, diğer sporcular gibi antrenmandan hemen sonra en az 20 gram protein içeren ve protein içeriğinde en az 8-10 gram esansiyel amino asit bulunduran öğün tüketimin kas protein sentezini maksimum düzeyde uyardığı bulunmuştur. Dayanıklılık Sporları ve Protein Dayanıklılık sporu yapan sporcuların günlük en az g/kg protein alması önerilmektedir. Tüketilmesi gereken protein miktarı sporcunun yaptığı branş ve antrenman şiddeti-süresine göre artabilmektedir. Elit düzeyde olan dayanıklılık sporcularının ise günde en az g/kg protein alması önerilmektedir. Dayanıklılık sporcularının günlük alması gereken proteini, gün içerisinde eşit zaman aralıkları ile tüketilmesi önerilirken, günlük en az 3 gram lösin almaları tavsiye edilmektedir. Güç-Kuvvet Sporları ve Yağ Birçok sporcu tarafından önemsenme de yağ tüketimi tüm sporcularda olduğu gibi güç kuvvet sporcularında da oldukça önemlidir. Sporcu beslenme otoriterleri güç-kuvvet sporu yapan sporcuların günlük alması gereken yağ miktarını g/kg/gün olması gerektiğini önermektedir. Günlük alınan enerjinin en az %20’si yağlardan gelmelidir, yağ tüketiminin %20 veya altına düşmesi sporcularda vitamin-mineral eksiklikleri ve hormonal dengelerin bozulmasına sebep olabilir. Dayanıklılık Sporları ve Yağ Dayanıklılık sporcularının yağ alımı ile ilgili kesin öneriler olmamakla birlikte genel halk sağlığı kurallarının uygulanması önerilmektedir. Son dönemlerde maraton, ıronman triatlon gibi ultra-dayanıklılık sporlarında uzun yağların efektif bir şekilde aerobik sistemde kullanılabilmesi için yüksek yağlı düşük karbonhidratlı diyetlerin kullanımı artmıştır. Bu diyet şeklinin sporcular üzerindeki etkisi tam olarak açıklanamadığı için ve yeterli araştırma olmaması sebebiyle öneriler arasında yer almamaktadır. Sporcular İçin Yemek Programı Hazırlanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler Sporcu diyeti planlanırken uygulanacak olan program, antrenman günleri, dinlenme günleri, yarışma zamanı gibi farklı şekillerde ayrıştırılmalıdır. Beslenme programı planlanırken yapılan spor branşına göre antrenman şiddetleri, kaslara uygulanan kuvvet ve kas kasılmaları arasındaki yoğunluk farkları, cinsiyet ve yağ gibi faktörler çok değişken olması sebebiyle bu noktalar dikkatli bir şekilde ele alınarak program hazırlanmalıdır. Sporcuların uygulayacağı beslenme programları hazırlık dönemi ve yarışma döneminde farklılıklar gösterebilirler. Özellikle yarışma döneminde, yarışma esnasında yorulmaya veya performansı düşürmeye yönelik beslenme ile ilgili birçok etken ele alınmalı ve sporcunun performansını yarışma esnasında en iyi şekilde optimize edebilecek bir program uygulanmalıdır. Yarışma esnasında sporcu için sorun teşkil edebilecek faktörlerden en önemlileri; dehidrasyon, elektrolik dengesizlikleri, ısı çarpması, glikojen depolarının boşalması, hipoglisemi, ganstrointestinal rahatsızlıklar gibi olumsuz durumlara dikkat edilmeli ve beslenme programının bu olumsuzlukları engellemeye yönelik olması sağlanmalıdır. Tüm spor branşlarında hazırlık dönemi ve yarışma dönemlerinde farklı stratejiler uygulamakta ve hatta aynı branş içerisinde bile sporculara uygulanan farklı stratejiler olabilmektedir. Bu sebeple sporcu diyeti planlanırken kesin hatlar ile programı belirlemek mümkün olmayabilir. Gelin birlikte sporcu diyeti planlanırken genel olarak nelere dikkat edilmesi gerektiğini birlikte inceleyelim 1- Sporcuların antrenman ve dinlenme günlerine göre enerji ve makro besin ögelerinin planlanması yapılmalıdır. 2- Yüksek şiddetli ve yoğun egzersizlerde glikojen depoları tüketenebilir, bu sebeple glikojen depolarını maksimize etmek için yüksek karbonhidratlı 8-12g karbonhidrat/kg/gün diyet tüketimi önerilmektedir. 3- Glikojen depolarının tükendiği antrenman sonrası glikojen depolarını yenilemek için antrenman sonrası ilk 2 saat içerisinde karbonhidrattan zengin öğün tüketimi önemlidir. Hızlı glikojen deposu onarımı için a. Glisemik indeksi yüksek karbonhidratların tercih edildiği bir öğün tüketimi g karbonhidrat/kg/saat. b. Kafein eklenmesi, kilogram başına 3-8 mg tüketim önerilmektedir. c. Karbonhidratların protein ile ile belirli bir oranda birlikte tüketilmesi, g/kg/saat karbonhidrat ile birlikte g/kg/saat proteinin birlikte tüketilmesi önerilmektedir 41, 31 oranı. 4- Egzersiz süresine ve şiddetine göre egzersiz anında karbonhidrat tüketimi gerekli olabilir. 5- Direnç egzersizi boyunca tüm ana kas gruplarını hedef alan, çoklu egzersizler kullanılarak maksimum 8-12 tekrardan oluşan 3-6 setlik egzersizler karbonhidrat alımının hipoglisemiyi ve glikojen depolarının boşalmasını engellediği gösterilmiştir. 6- Direnç egzersizi sırasında tek başına veya protein ile birlikte karbonhidrat tüketmek kas glikojen depolarını arttırır, kas hasarını iyileştirir ve daha büyük akut ve kronik antrenman adaptasyonlarını kolaylaştırır. 7- Toplam günlük protein alımı gün içerisine 3-4 saat aralıklarla eşit miktarlarda olacak şekilde yayılmalıdır. 8- Esansiyel amino asitlerin serbest formda günlük 10 gram almanın kas protein sentezini maksimum düzeyde uyardığı tespit edilmiştir. 9- Egzersiz öncesi öğünün karbonhidrat türü sporcunun durumuna göre değişse de glisemik indeksi düşük veya orta glisemik indeksli besin tercihleri kan şekeri dengesini sağlamak adına daha etkindir. Egzersiz şiddeti ve süresine göre aşağıdaki tablodaki öneriler uygulanabilmektedir. 10- Egzersizden 4 saat öncesinde besin tüketimine başlanmalı ve egzersizden 1 saat önce sonlandırılmalıdır. 11- Egzersiz öncesi öğünün içeriği az yağlı, düşük lifli, karbonhidrat açısından zengin ve orta derece kaliteli protein içermelidir. 12- Egzersiz sonrası protein kaynakları esansiyel amino asit bakımından zengin olan kaliteli protein kaynakları tüketilmelidir. 13- Egzersiz öncesi hidrasyon durumunun sağlanması için, egzersizden 2-4 saat öncesinden itibaren sıvı tüketimine başlanmalı. Ortalama olarak 400-600 ml sıvı tüketilmelidir. Egzersiz anında 15-20 dakika da bir seri sıvı tüketimi yapılmalıdır. 14- Yeterli kas protein sentezi için günlük olarak ortalama 700-3000 g lösin alınmalıdır. 15- Uyku öncesi 30-40 kazein tüketimi kas protein sentezini arttırabilmektedir. 3 Günlük Erkek Sporcu Diyeti 25 yaşında 175 cm boyunda ve 70 kilogram erkek sporcu WHO pratik formül enerji hesabı= 24 x 1 x 70 kg x Fiziksel Aktivite Değeri = 2500 kcal 3 Günlük Kadın Sporcu Diyeti 28 yaşında 170 cm boyunda ve 62 kilogram kadın sporcu WHO pratik formül enerji hesabı= 24 x x 62 kg x Fiziksel Aktivite Değeri = 1900 kcal Genç Sporcular Nasıl Beslenmeli? Genç sporcuların, sporcu diyeti hazırlanırken temel amaç sporcunun yaşına, ağırlığına, antrenman programına uygun ihtiyacı olan enerji ve besin ögelerinin belirlenmesidir. Hazırlanan program ile sporcunun büyüme ve gelişmesini desteklemek, sağlığını korumak ve sakatlanma riskini en aza indirerek maksimum gelişim hedeflenmektedir. Genç sporcularda doğru enerji ihtiyacını belirlemek önemlidir. Enerji alımını enerji harcamasıyla dengelemek, enerji açığını veya fazlalığını önlemek için çok önemlidir. Enerji eksiklikleri boy kısalığına, ergenliğin gecikmesine, menstrüel işlev bozukluğuna, kas kütlesi kaybına ve yorgunluk, yaralanma veya hastalığa karşı duyarlılığın artmasına neden olabilir. Enerji fazlalığı aşırı kilo ve obeziteye neden olabilir. Genç sporcular için enerji gereksinimleri yaşa, aktivite düzeyine, büyüme hızına ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak daha değişkendir. Bu önerilen enerji miktarları, uygun büyüme ve vücut işlevlerini sağlamak için gerekli olan minimum miktarlardır. Büyüme atakları sırasında ve atletik çabalar sırasında harcanan enerjiyi yenilemek için ekstra kaloriye ihtiyaç vardır. Karbonhidratlar, dört ila 18 yaşındakiler için toplam kalori alımının %45 ila %65'ini oluşturmalıdır. İyi karbonhidrat kaynakları arasında tam tahıllar, sebzeler, meyveler, süt ve yoğurt bulunur. Protein, dört ila 18 yaşındakiler için toplam enerji alımının yaklaşık %10 ila %30'unu oluşturmalıdır. İyi protein kaynakları arasında yağsız et ve kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, yer fıstığı dahil fasulye ve fındık bulunur. Yağda çözünen vitaminleri A, D, E, K emmek, esansiyel yağ asitlerini sağlamak, hayati organları korumak ve izolasyon sağlamak için yağ gereklidir. Yağlar, 4 ila 18 yaşındakiler için toplam enerji alımının %25 ila %35'ini yağlar oluşturmalıdır. Doymuş yağlar toplam enerji alımının %10'undan fazlasını oluşturmamalıdır. İyi yağ kaynakları arasında yağsız et ve kümes hayvanları, balık, kabuklu yemişler, tohumlar, süt ürünleri ve zeytin ve kanola yağları bulmaktadır. Özellikle kuru yemiş ve zeytin yağı içerdiği sağlıklı yağ asitleri sebebiyile genç sporcuların sporcu diyetinde vazgeçilmezdir. Cips, şekerleme, kızarmış yiyecekler ve unlu mamuller sağlıksız yağları bol miktarda içermesi sebebiyle genç sporcuların uzak durması gereken besinlerdir. D vitamini kemik sağlığı için gereklidir ve kalsiyumun emiliminde ve düzenlenmesinde rol oynar. Mevcut öneriler, dört ila 18 yaşındakiler için günde 600 IU önermektedir. D vitaminin en güzel kaynağı gün içerisinde yeteri kadar güneş almaktır. Bu sebeple genç sporcular güneşli günlerde dışarıda egzersiz yaparak gün ışığından yeteri kadar yararlanabilirler. Kuzey enlemlerinde yaşayan veya kapalı alanlarda antrenman yapan sporcuların örneğin artistik patinajcılar, jimnastikçiler, dansçılar D vitamini eksikliği olma olasılığı daha yüksektir ve bu sebeple takviye kullanımı düşünülmelidir. Genç sporcularda büyümenin yanı sıra kan hacmindeki ve yağsız kas kütlesindeki artışları desteklemek için daha fazla demir gerekebilmektedir. Demir depolarının tükenmesini ve demir eksikliği anemisini önlemek için 9 ila 13 yaş arasındaki erkek ve kız çocukları günde 8 mg almalıdır, 14 ila 18 yaş arasındaki erkek sporcular ise 11 mg/gün ve kadın sporcular ise 15 mg/gün'e kadar daha fazla demire ihtiyaç duyabilir. Et, balık ve kümes hayvanlarından fakir diyetler veya idrar, dışkı, ter veya adet kanındaki artan demir kayıpları nedeniyle sporcularda demir tükenmesi yaygındır. Bu nedenle sporcular, özellikle kadın sporcular, vejetaryenler ve mesafe koşucuları periyodik olarak demir durumu açısından taranmalıdır. Demir açısından zengin besinler arasında yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, güçlendirilmiş kepekli tahıllar ve yağsız et bulunur. Sonuç olarak genç sporcularda, yetişkin sporcularda olduğu gibi Öğünlerin zamanlaması çok önemlidir ve sporcuya özel olması gerekir. Genç sporcularda besin seçme sıklıkla görülmesi sebebiyle sporcuların hangi yiyecekleri sevdiklerini keşfedilmeli ve sporcu diyetinde bu besinler uygun miktarlarda yer verilmelidir. Yeni yiyecek ve diyet stratejileri yarışmaya hazırlık döneminde denenmelidir. Yarışma gününde yeni yiyecekler veya yeni rutinler denenmemelidirler. Diyetisyen Can KOCAKURT KAYNAKÇA Fitness Nutrition Specialist - Uzmanlık Kitabı Farklı Spor Dallarında Egzersiz ve Beslenme - Türkiye Diyetisyenler Derneği Eğitimleri
Karbonhidrat içerikli besinlerin yer almadığı programda bölgesel zayıflama sağlanıyor. Yağ kütlesinin erimesi şeklinde kilo verilen bu diyette tavuk, süt, et ve yumurta gibi besinler rahatlıkla DİYETİ HAKKINDAProtein diyeti, protein ağırlıklı gıdalarla beslenerek aç kalmadan kilo vermeyi diyeti yaparken egzersizlere dikkat etmeli günlük en az 40 dakikalık yürüyüşler diyetinde makarna, pilav, tatlı, kek, hamur işleri, kızartma ve yüksek şeker içeren kiraz, karpuz gibi besinler diyetler ödem atarak zayıflama sağlar. Yanıltıcı şok diyetler yerine protein diyeti yaparak yağ yakarak bölgesel incelme günlük protein diyeti ile sindirim sisteminiz diyetinde su tüketmeye önem vermeli, günde en az 2 litre su içmeye dikkat ve aktif yaşam biçimine sahi olanlar için ideal bir diyet içeren besinlerin glisemik endeksi düşük olduğu için sık sık acıkma hissi diyeti kas kütlesini artırmayı verici besinlerden oluştuğu için yorgunluk hissi yakarak kilo verildiği için verilen kilo geri süre tokluk hissedildiği için zorlayıcı bir diyet hastaları için tavsiye edilmez. Protein diyeti böbrek hastalıkları ve karaciğer yağlanmasına neden besinlerin lif oranı düşük olduğu için bağırsak hareketlerine düzensizliğe neden tüketimi azalan protein diyetinde bu durum dikkat eksikliği ve odaklanma sorunları GÜNLÜK PROTEİN DİYETİ 3 adet sivri biber, yeşillikler ve şekersiz çay, 3 yumurtanın beyazı ve 3 yemek kaşığı yulaf ezmesiyle hazırlanmış omletÖğle Yeşil salata, yağsız kıymadan hazırlanmış 4 tane köfteAra öğün 10 tane çiğ badem, 1 kase yağsız yoğurt, Akşam Yeşil salata, 1 kase Yeşil çay, lor peyniri, bol yeşillik, 1 tane haşlanmış yumurtaAra öğün 3 tane cevizÖğle Yeşil salata, 120 gram ızgara balıkAkşam Yeşil salata, 1 kase mercimek 3 tane yumurta, hazırlanmış omlet, yeşil biber, şekersiz çay, 1 yemek kaşığı lor peyniri, 2 demet maydanozla Öğle 1 bardak ayranAra öğün Yeşil salata, ızgara tavuk göğsü Akşam 1 kivi, 1 ceviz, 1 kase yağsız yoğurtla 5 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 çay kaşığı tarçın, 1 tatlı kaşığı keten tohumuNot beslenme düzeni değişikliklerinde öncelikle doktorunuza başvurunuz. Asker Tavuk Diyet Gündem Sağlık Güncel Haberler
Protein diyeti yağ oranı düşük, karbonhidrat içermeyen, protein yönünden zengin gıdaların tüketilmesine dayanan kısa süreli bir diyet programıdır. Protein diyeti listesi et, süt, yoğurt, peynir, tavuk ve balık gibi besinlerden oluşur. 3 günde 3 kilo verilmesi hedeflenir. PROTEİN DİYETİ NASIL YAPILIR? Protein diyetinde kalori hesabı yapılmasına ihtiyaç yoktur. Diyetin amacı sadece protein ağırlıklı beslenerek aç kalmadan hızlı bir şekilde kilo vermektir. Çoğunlukla aktif sporcular ve hızlı kilo kaybetmek isteyenlerin başvurduğu diyet programıdır. Proteinli gıdaların glisemik endeksi oldukça düşüktür ve sindirimi uzun sürer. Bu yüzden sık sık acıkmaya engel olur. Bu besinler metabolizmayı hızlandırır. Şok diyetlerde sadece ödem atıldığından diyet bittiğinde vücudun kaybettiği su, kilo almak suretiyle geri gelir. Ancak protein tüketimi vücutta biriken yağların enerjiye çevrilmesini sağlayarak yağdan kilo kaybettirir. 3 günlük protein diyetinde sindirim sisteminin rahatlatılması ve kabızlığın önlenmesi için su tüketimi oldukça önemlidir. Bu yüzden her gün en az 2 litre su içilmesi önerilir. Ayrıca metabolizmayı hızlandırması sebebiyle yeşil çay tüketilmesi önerilir. Bağırsak hareketlerinin hızlanması, enerji yakımının artıp daha çok kalorinin harcanabilmesi için her gün egzersiz yapılması gerekir. Günlük 40 dakikalık yürüyüşler yapmak yeterlidir. Kırmızı et, balık, tavuk, süt, yumurta, peynir, ayran ve nohut, fasulye, mercimek gibi baklagillerin tüketimi serbesttir. Protein kaynağı olan kırmızı et, tavuk ve balığı kesinlikle yağda kızartmamalısınız. Bu besinleri buharda ve ızgarada pişirmeyi tercih edebilirsiniz. Şekersiz çay, bitki çayları, şekersiz veya kremasız kahve de içebilirsiniz. Pilav, makarna, ekmek, hamur işleri, tatlılar, kek, şekerli gıdalar, yüksek oranda şeker içeren karpuz, çilek, kiraz benzeri meyveler, kızartma kesinlikle yasaktır. PROTEİN DİYETİNİN FAYDALARI Glisemik endeksi oldukça düşük olan protein açısından zengin besinler uzun süreli tokluk hissi verir. Bu diyetin uygulanabilmesi için önemli ölçüde kolaylık sağlar. Protein diyeti ile zayıflayanların kilo kaybı yağdan gerçekleştiği için verilen kilolar kolayca geri alınmaz. Bu sebepten ötürü protein diyeti pek çok kişi tarafından tercih edilir. Proteinin sindiriminde karbonhidrat ve yapa göre iki kat daha fazla enerji sarfiyatı gerekir. Bu açıdan bakıldığında proteinli gıdalarla beslenmek daha çok kalori yakılmasını sağlar. Protein ağırlıklı beslenmek kas kütlesini geliştirir. Protein diyeti enerji veren besinlerden oluşur. Böylece diyet süresince kişi yorgunluk, halsiz çekmez ve günlük hayatına enerji yoksunluğu çekmeden kolaylıkla devam edebilir. Diyet programının 3 günde 3 kilo vermeyi vaat etmesi oldukça önemli bir motivasyon kaynağıdır. Yüksek moralle uygulanan bu kısa detoks programının ardından dengeli bir diyet listesine geçiş yaparak kilo verme sürecine devam edilebilir. PROTEİN DİYETİNİN ZARARLARI Protein ağırlıklı beslenmek böbrek hastalığı, karaciğer yağlanması ve kolesterolün yükselmesine yol açabilir. Özellikle böbrek hastalarının, böbrek taşı olanların protein diyetini uygulaması uygun değildir. Vücudun enerjiye dönüştürmek için ihtiyacı olan şeker diyet süresi boyunca tüketilmez. Bu durumda odaklanamama, verimsizlik gibi sıkıntılar baş gösterebilir. Tüketilen besinlerin lif içeriği oldukça azdır. Bu yüzden kabızlık, hazımsızlık ve şişkinlik görülebilir. Bağırsak hareketleri yavaşlar. Bu durumu aşmak için bol sıvı tüketilmesi önerilir. 3 GÜNLÜK PROTEİN DİYETİ LİSTESİ 1. Gün 3 günlük detoks süresi boyunca her sabah kahvaltıdan önce 1 bardak su içilmesi tavsiye edilir. Kahvaltı 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 3 yumurtanın beyazıyla hazırlanmış omlet, 3 adet sivri biber, yeşillikler ve şekersiz çay Öğle yemeği 4 tane yağsız kıymadan hazırlanmış köfte ve yeşil salata Ara öğün 1 kase yağsız yoğurt, 10 tane çiğ badem Akşam yemeği 1 kase çorba ve yeşil salata 2. Gün Kahvaltı 1 tane haşlanmış yumurta, lor peyniri, bol yeşillik ve yeşil çay Ara öğün 3 tane ceviz Öğle yemeği 120 gram 1 porsiyon ızgara balık, yeşil salata Akşam yemeği 1 kase mercimek çorbası, yeşil salata 3. Gün Kahvaltı 3 tane yumurta, 1 yemek kaşığı lor peyniri, 2 demet maydanozla hazırlanmış omlet, yeşil biber, şekersiz çay Ara öğün 1 bardak ayran Öğle yemeği ızgara tavuk göğsü, yeşil salata Akşam yemeği 1 kase yağsız yoğurtla 5 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 kivi, 1 ceviz, 1 çay kaşığı tarçın, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 1 yemek kaşığı buğday ruşeymiyle hazırlanmış tarif
Protein ağırlıklı diyet ve düşük karbonhidratlı diyet hızlı kilo vermek, kas yapmaya yönelik diyetlerdir. Protein ağılıklı diyetler proteinlerin yüksek termojenik besinlerin sindirimi için harcanan enerji etkisinden faydalanır. Karbonhidrat ve yağların termojenik etkisi %7 iken proteinlerin %30 dur. Ayrıca proteinlerin sindirimi uzun sürdüğü için kişileri fazlasıyla tok tuttuğu için çok fazla tercih edilen bir programlardır. Protein Diyeti Nedir ? Kişinin günlük aldığı kalori miktarı yeterli ise kişi ideal kilosuna yaklaşır ve orada kalır. Alınan kalori miktarının çok olduğu durumlarda ise kişi süreç içerisinde şişmanlamaya başlar. Yani fazla kalori alımı şişmanlamanın arkasında yatan sebeptir. Kaloriyi almak için çeşitli kaynaklar kullanılırız. Yağlar, proteinler ve karbonhidratlar başlıca kalori kaynağıdır. Bunların insan beslenmesi içindeki yeri genelde üçe birdir. Yani günlük beslenme miktarının tamamı bu üç kalori kaynağı arasında bölünmüştür. Karbonhidratların fazla alınması halinde kan şekeri çok hızlı yükselir. Sebebi, bağırsak tarafından çok daha kolay parçalanmalarıdır. Birbirini destekleyen bir süreç sonunda da karbonhidratla beslenen kişiler aşırı kilolu olmaktadır. Protein diyetleri beslenme alışkanlıklarının ani bir şekilde değiştirilmesini hedefleyen, kısa süreli ve kısa sürede çok kilo verdiren diyetler sınıfındadır. Yani protein diyetinden bahis açılırsa mutlaka kısa süreli bir uygulama söz konusudur. Kısa sürede yoğun olarak uygulanıyor olmasından dolayı, metabolizmayı hızlıca tersine çevirebilir. Bu tersine çevirme durumuna metabolizma şoku adı verilmektedir. Diyetler genelde iki hafta ile bir ay arasında uygulanırken metabolizma şokundan dolayı kilo verme üç ay kadar sürebilmektedir. Protein diyetlerinde karbonhidrat tüketimi ya tamamen kesilir ya da çok düşük seviyelere indirgenir. Kişi günlük kalori ihtiyacının tamamını proteinlerden elde etmeye başlar. Protein tüketiminin fazla olması da kan şekerinin daha kontrollü olmasını sağlar. Tüm bunların sonucu olarak da kişi hızla kilo verir. Böbrek ve bağırsak fonksiyonlarını yormasından dolayı kısa süreli uygulamak gerekmektedir. Çok uzun sürelere yayılan protein diyetleri yüzünden böbrek fonksiyonlarının büyük oranda kayba uğradığı gözlemlenmiştir. Kısa ve orta vadeli fayda – maliyet grafiğine göre protein diyetleri bulunmaz nimettir. Uygulanan protein diyetleri sonucunda iki haftalık sürede 10 kilo verilmesi dahi mümkündür. Bu sebepten ötürü, özellikle yaz aylarına girerken bikini ve mayo giymek isteyen insanlar tarafından sıkça başvurulmaktadır. Ayrıca obezitenin sınırında olan insanlar tarafından da son bir kurtuluş yolu olarak denenmektedir. Meşhur Karatay diyeti protein diyetleri arasında sayılmaktadır. Dukan diyeti, taş devri diyeti de protein diyetleri olarak gösterilebilir. Genel olarak uygulama süreleri ve mantıkları birazcık değişse de temelde hepsi protein ağırlıklı beslenmeyi teşvik eden diyet türleridir. Günümüzde milyonlarca hatta yüz milyonlarca insan protein diyetlerini uygulamaktadır. Öğünlerin planı gerektiği gibi yapılıp sebzelerle desteklenirse protein diyetlerinin oldukça başarılı sonuçlar vermesi kaçınılmazdır. Protein Diyeti Neden Kilo Verdiren Bir Diyettir ? Karbonhidratlar, sahip oldukları kalorileri kana karıştırmak konusunda da oldukça başarılıdırlar. Yani karbonhidrat tüketimi olduğunda bağırsaklardaki hücreler kaloriyi kolayca kana karıştırılabilir. Bu durum sonucunda da hücrelere anlık olarak enerji yüklemesi yapılabilir. İnsülin direnci gelişir ve diyabet riski artar. İnsülin direncinin gelişmesiyle beraber kandaki karbonhidrat parçaları yağa dönüştürülerek vücutta saklanır. Bu durum da kilo alımının başlıca sebebidir. İşte protein diyetlerinin müdahale ettiği temel unsur tam olarak budur. Bağırsaklara gönderilen karbonhidrat tüketimin kısılması ile tamamen ortadan kaldırılır. Yerine protein ağırlıklı, yağdan yoksun gıdalar tüketilerek enerjinin proteinlerden alınması sağlanır. Kişinin karbonhidrat almaması durumu metabolizmayı geçici bir şoka uğratır. Enerjisini proteinleri parçalayarak alır. Bir süre devam ettirilen protein diyeti sayesinde vücutta depolanan yağlar yakılmaya başlar. Sonuç olarak kısa vadede fazlaca kilo verilebilir. Protein diyetlerinin kilo verdiriyor olmasının altında yatan temel sebep budur. Metabolizma şokunun başarılı şekilde gerçekleştirilmesinden sonra ise karbonhidrat tekrar öğünlere dahil edilerek vücut toparlanır. Kişi protein diyetini takip eden süreçte sağlıklı şekilde beslenmeye başlarsa tekrar kilo almaz. Protein Ağırlıklı Diyet ile Kaç Kilo Verilir? Yalnızca protein içerikli beslenme düzenini sağlayan protein ağırlıklı diyet programları kısa süre içerisinde istenilen yağ yakımını sağlamaktadır. Protein ağırlıklı diyet listeleri sayesinde vücuttaki kas oranı çoğalır ve bununla birlikte vücudun yağ yakımı aktif hale gelir. Böylelikle hem kısa sürede kilo verebilir hem de sağlık sıkıntıları yaşamazsınız. Protein ağırlıklı beslenmenin yaratacağı tokluk hissi ile ani acıkmalar ve tatlı krizleri gibi kilo kontrolünüzü zorlayacak durumlar ile karşılaşmazsınız. Bu şekilde hedeflediğiniz kiloya kısa sürede ulaşmanız mümkündür. Protein ağırlıklı besinlerin sindirimi oldukça uzun sürer. Bu şekilde uzun süre hissetmediğiniz açlık hissi ile metabolizma hızınız da artar. Protein diyeti ile vücutta birikmiş yağların enerjiye çevrilmesi sağlanır ve bu şekilde kısa sürede yağ kaybı gerçekleşir. Ayrıca verdiğiniz kilolar kas kütlenizden değil yağdan olacaktır. Birçok diyet listesinde yaşanan halsizlik ve yorgunluk gibi sebepler diyetlerin kısa sürede bırakılmasına sebep olur. Protein diyeti sağladığı enerji düzeyi ile bu problemin önüne geçecektir. Sağladığı avantajlar ile birlikte protein diyetini düzenli uygulayan kişilerin 3 gün içerisinde 3 kilo verebilmesi mümkündür. Bu hızlı kilo verme süreci sağladığı motivasyonla birlikte etkili sonuçlar doğurabilmektedir. Protein Ağırlıklı Diyet Nasıl Yapılır? Sadece 3 günlük uygulanan bir protein diyeti ile oldukça rahat kilo verilir. Ancak daha uzun protein diyet programı da bulunmaktadır. İçinde et, yumurta, süt, peynir ve yoğurt gibi önemli besinler bulunur. Ancak önemli nokta şu ki bu diyette hiç şeker tüketilmez. Sadece proteine bağlı kalınır. Bu diyet programı vücut sağlığı için de önem taşır. Bir yandan kilo verirken öte yandan kas ve kemikleriniz gelişim gösterir. Protein diyeti günlük olarak sabah, öğle ve akşam olarak üçe ayrılır. Fakat ara öğünleri de vardır. Kahvaltıda yulaf, yumurta ve bol yeşillik yenir. Çayda şekersiz içilir. Öğlen ise yağsız bir kıymadan yapılmış köfte yanında bol salata ile yenir. Akşam ise 1 kâse sebze çorbası ile birlikte bol yeşillikli salata tüketilir. Böylece daha sağlıklı bir beslenme ile de tanışmış olursunuz. Protein diyetleri, karbonhidrat alımını sıfırlar. Karbonhidrat yerine protein alındığında, gram başına tokluk hissi yine karbonhidrat ile aynı olmakla beraber alınan kalori miktarı daha düşüktür. İlk avantaj bu noktada sağlanır. Vücudun kan şekeri tokluk hissine göre düzenlendiğinden dolayı kişi daha az kalori alıyor olmasına rağmen tekrar acıkmaz. Vücuda giren protein yağ yakım sürecinin başlamasına sebep olur. Kaloriyi tamamlamak isteyen vücut, depolanan yağları ve karbonhidratı yakmaya başlar. İlk aşamada karbonhidratlar yakılır. İlk beş gün içerisinde tüm karbonhidrat yakılır. Yakılan karbonhidratın tuttuğu su da vücuttan atılır. Yani protein diyetlerinde ilk üç – beş günde verilen kiloların temel sebebi tutulan suyun atılmasıdır. Sonrasında ise yağ dokuları yakılmaya başlar. Bölgesel birikmeler giderilir, uzun vadede kişi ideal kilosuna kavuşur. Diyetlerin oldukça profesyonel şekilde uygulanması gerekir. Kilo vermenin yavaşladığı ikinci haftadan itibaren öğünlere karbonhidrat eklenmelidir. Sonrasında ise diyetin son gününe kadar öğünlere uyulmalı; önerilen gün sayısından fazla protein diyeti devam ettirilmemelidir. Protein diyetlerinin süreleri ve metabolizmayı etkileme şekilleri oldukça önemlidir. Protein Ağırlıklı Diyetin Mantığı Protein tüketiminin yoğunlaştırılması üzerine farklı felsefeler üzerinden kurgulanmış onlarca diyet türü bulunmaktadır. Dukan diyeti, Karatay diyeti, Atkins diyeti bu diyetlere örnek olarak verilebilir ki isimlerinden de anlaşılacağı üzere en çok bilinen diyetlerin neredeyse tamamı protein diyetleridir. Protein diyetlerinin temelinde hep aynı mantık yatar protein tüketiminin kısa süreliğine artırılması, karbonhidrat tüketiminin ise yine kısa süreliğine tamamen kesilmesi. Diyet türlerinin farklılaşmasının sebebi ise probleme yaklaşma tarzları ile alakalıdır. Yani birbirinden farklı onlarca farklı çeşitte protein diyetinin olmasının sebebi, protein tüketimin nasıl ve ne zaman artırılacağı; nasıl ve ne zaman kesileceğidir. İşte bu noktada protein diyetlerinde izin verilen ve yasaklanan besinler devreye girmektedir. İzin verilen besinlerin tamamında protein baskındır. Ayrıca proteine bir miktar hayvansal ve bitkisel yağ eşlik edebilir. Yasak olan besinlerin tamamında ise sağlıklı olmayan yağlar ve karbonhidrat hakimdir. Süreç içerisinde izin verilen karbonhidratların ise kana karışma hızı düşüktür. Protein Ağırlıklı Beslenmenin Faydaları Protein ağırlıklı diyet uygulayarak vücut kas kütlesi geliştirilir. Bu sayede verilen kiloların tekrar geri alınması gibi bir problem ile karşılaşılmaz. Protein ağırlıklı diyet içerisinde belirlenen besinlerin enerji miktarı oldukça yüksektir. Böylece diyeti uygulayan kişiler yorgunluk yaşamaz ve gün içerisinde ki rutinlerine kolaylıkla devam edebilir. 3 günde 3 kilo vermeyi vaat eden protein ağırlıklı diyet, büyük bir motivasyon kaynağı sağlamaktadır. Motivasyon diyet sürecini olumlu etkileyen konulardan biridir. Yeterli motivasyon ve inançla sürdürülen diyetler çok daha kısa süre içerisinde etkilerini gösterir. Protein ağırlıklı diyet ile zayıflayanlar kilo kaybını kas kütlesinden değil yağ kütlesinden yaşar. Bu sayede verilen kilolar hem sağlıklı bir zayıflamayı sağlar hem de tekrar kilo almayı engeller. Bu özelliğiyle de en sık tercih edilen diyet programlarından biri haline gelmiştir. Protein ağırlıklı diyet listesinin içerisinde ki besinler protein açısından yüksek olduğu kadar glisemik endeksi düşük gıdalardır. Bu şekilde uzun süre tokluk hissi sağlanır ve sağlıksız beslenmenin önüne geçilir. Diyet programlarının uygulanmasında açlık hissinin yaşanmaması kolaylık sağlayan etmenlerden biridir. Protein ağırlıklı diyet içerisinde yer alan proteinlerin sindiriminde, karbonhidrat ve yağa oranla iki kat daha fazla enerji harcanması gerekir. Bu bakımdan protein ağırlıklı beslenerek vücudun çok daha fazla kalori yakılması sağlanır. Kas kütlesi kazanmak isteyen birçok kişi gerekli egzersiz hareketleri ve amino asitten zengin diyet programını dengeleyerek istediği vücut şeklini elde edebilir. Protein Ağırlıklı Diyetlerde Tüketilmesi Gereken Besinler Nelerdir? Protein diyetlerinde izin verilen ve yasaklanan besinleri net sınırlar ile belirlemek oldukça büyük bir sorundur. Sebebi, bir protein diyetinde izin verilen besinin diğerinde yasak olmasıdır. Yine de bir listeleme yapmak gerekmektedir. Protein diyetlerinde izin verilen besinleri şu şekilde sıralayabiliriz Yumurta tüm protein diyeti listelerinin değişmezidir. Özellikle organik olan, köy tavukları tarafından, fabrikasyon olmayacak şekilde üretilen yumurtalar çok değerlidir. Diyetlerde fabrikasyon olmayan, antibiyotik ile beslenmemiş tavukların yumurtalarını tercih etmek oldukça faydalı olacaktır. Ayrıca iki parçadan oluşuyor olması da yağ tüketimini engellemek isteyenler için avantajdır. Yağ alımına sınır konulan diyetlerde yumurtanın beyazının tüketilmesi protein ihtiyacının karşılanması için yeterlidir. Kırmızı et protein kaynakları arasında en fazla proteine sahip olan besindir. Kırmızı et kaynakları olarak inekleri, koyunları, keçileri, kuzuları, koçları vs. sayabiliriz. Yani birçok küçük ve büyükbaş hayvan kırmızı et kaynağıdır. Diyetlerin olmazsa olmaz parçası kırmızı ettir. Bu sebepten ötürü birçok vejetaryen ya da vegan protein diyetlerini uygulayamamaktadır. Tüketilecek kırmızı etin özellikle yağsız taraflardan seçilmesinde fayda vardır. Tüketim esnasında bağırsak fonksiyonlarını korumak amacıyla marinasyon işlemi uygulanabilir. Kırmızı etin pahalı bir protein kaynağı olmasından dolayı farklı arayışlar içine girilmiştir. Bu arayışların sonucu olarak da tavuk eti bulunmuştur. Özellikle fabrikasyon olmayan, organik şekilde yetişmiş tavukların eti protein açısından çok zengindir. Yağ tüketiminin sınırlandığı diyetlerde tüketilecek yağsız tavuk göğsü sayesinde protein alımı sorunsuzca sürdürülecektir. Deniz balıklarının tüketilmesi de protein ihtiyacının karşılanması açısından yeterlidir. Özellikle kaliteli protein alınmak istendiğinde denizde, organik şekilde yetişmiş balıklar tercih edilmelidir. Çeşitli aminoasitlerin alınması için de balık tüketimi yapılabilir. Fasulye bir diğer protein kaynağıdır. Özellikle yeşil fasulye tüketimi sonucunda vücudun protein ihtiyacı belli oranda karşılanabilir. Vejetaryen ve veganların protein diyeti yapabilmesini sağlayan besin soyadır. Yüksek miktarda protein içermesinden dolayı her türlü protein diyetinde sıklıkla kullanılabilir. Laktoz intoleransı olmayanlar için yağsız inek sütü de ciddi bir protein kaynağıdır. Ayrıca içerdiği kalsiyum sayesinde kemikler de güçlendirilir. Kavrulmamış kuruyemişler protein ihtiyacını karşılamak amacıyla kullanılabilir. Özellikle ara öğün içeren diyetlerde kuruyemişler oldukça önemli besin kaynaklarıdır. Sakatat tüketimi de proteini karşılamak için önerilen yollardandır. Özellikle ciğer ve dil tüketimi ile günlük protein ihtiyacının tamamı karşılanabilir. Tüketilen ciğerin kümes hayvanı ciğeri olması sorun oluşturmaz. Ayrıca bitki çayları, bol su tüketimi, kahve tüketimi de önerilmektedir. Protein Ağırlıklı Diyetlerde Tüketilmemesi Gereken Besinler Protein diyetlerinin temelinde yatan felsefeden dolayı karbonhidrat tüketimi sınırlıdır. Bu yüzden protein diyetlerinin başlangıcında karbonhidrat tüketimi yasaktır. İkinci haftadan itibaren yavaş yavaş karbonhidratlar da tüketilebilir. Listenin ayrıntılarına ve diyetin türüne göre değişebilen bu tüketime rağmen ilk haftada kesinlikle tüketilmemesi gereken besinler şunlardır Her türlü rafine şekerin tüketiminden kaçınılması gerekir. Şekerin ekstra olarak eklendiği besinlerden uzak durulmalıdır. Vücudun ve özellikle de beynin ihtiyacı olan şekerin meyvelerden sağlanması gerekmektedir. Rafine şekerin farklı türünü içeren içeceklerden uzak durulmalıdır. Özellikle meyve suları olmak üzere alkol de şeker açısından zengin olabilmektedir. Diyet adı altında üretilen gıdalardan uzak durulması gerekir. Diyabet sırasında kullanılan tatlandırıcılar da protein diyetlerinde kullanılmaz. Çikolatalar yoğun şeker oranlarından ve hormon dengesine etkilerinden dolayı protein diyetleri süresince tüketilmezler. Buğday, çavdar veya arpa ile hazırlanmış; temeli un olan her türlü besinin tüketiminden uzak durulmalıdır. Kurabiye, beyaz ekmek ve tam tahıl ekmeği de bunlara dahildir. Nişasta bir tür şekerdir. Bu şekeri içeren sebzelerden de uzak durulmalıdır. Bu sebzelerin başında da patates gelmektedir. Yine şekerin bir farklı türünü içeren süt ürünleri de uzak durulması gereken besinler arasında yer alır. Laktozsuz sütler protein diyetlerinde tercih edilebilir. Ayrıca soya sütleri de tercih edilebilir. Kuru baklagillerin büyük bir bölümü karbonhidrat açısından zengindir. Bu sebepten ötürü protein diyetleri süresince tüketilemezler. Protein diyetleri boyunca ihtiyaç duyulan karbonhidratın, sınırlanmış olsa dahi bir miktar alınması gerekmektedir. Protein diyetlerinin neredeyse tamamında, ihtiyaç duyulan karbonhidratın alınması için kaynak olarak yulaf gösterilir. İlk hafta ve ikinci haftada günde bir – iki kaşık yulaf tüketimi serbesttir. Bundan fazla yapılan tüketim ise protein diyetlerinin temel ilkelerine terstir. Protein Diyetleri Alışveriş Listesi Kırmızı etler. Genelde kırmızı etler saklanabilen yiyecekler değildir. O yüzden ilgili günden bir gün önce alınarak dinlendirilebilir. Yüksek protein oranları sebebiyle protein diyetlerinin neredeyse tamamında kırmızı etlere yer verilmektedir. Maddi durumun yetersiz olması durumunda diğer alternatiflere geçilebilir. Beyaz etler. Ucuz olmalarının yanında ciddi bir protein kaynağıdır. Alışveriş listelerinin değişmez parçalarıdırlar. Özellikle yağdan yoksun olan tavuk göğsü başlıca protein diyeti ürünlerindendir. Spor yapanların protein ihtiyacını karşılamak amacıyla tavuk göğsü tüketmesi tavsiye edilir. Özellikle vegan ve vejetaryenlerin protein diyeti uygulamalarında kullanılan soya bazlı ürünlerin de alınması faydalı olacaktır. Soya sütü, soya kıyması gibi ürünler sık sık tercih edilmektedir. Protein diyetlerinde en çok tercih edilen besin ise yumurtadır. Bu sebepten ötürü organik köy yumurtalarının diyete başlamadan önce mutlaka temin edilmesi gerekir. Büyük marketlerde doğal ve organik köy yumurtası bulmak oldukça zor olduğundan dolayı herhangi bir köye gidilerek kolayca temin edilebilir. Tercihen deniz ürünleri de alınabilir. Başta somon balığı, lüfer, palamut olmak üzere birçok deniz ürünü protein diyetlerinde tercih edilmektedir. Laktoz içermeyen yağsız sütler de alışveriş listesine eklenebilir. Fasulyenin iki türlüsü de alışveriş listesinde mutlaka olmalıdır. Özellikle yeşil fasulye tercihi, protein alımı açısından iyi bir tercihtir. Ara öğünleri geçirmek amacıyla kavrulmamış kuruyemişler alınmalıdır. Eğer diyette ara öğün yok ise kuruyemiş alınmasına gerek yoktur. Bol bol su tüketimi olacağı için pH değeri yüksek, kaliteli bir kaynaktan çıkan su alınabilir. Aynı şekilde bitki çayları da alınmalıdır. Sabah 1 yumurta+ 1 yumurta beyazı 1 dilim peynir 1 fincan yeşilçay Ara Öğün 8 adet çiğ badem Öğlen Izgara balık Bol salata Ara Öğün 1 su bardağı süt tarçınlı Akşam Izgara tavuk veya hindi Bol salata 1 kase yoğurt Kimler Protein Ağırlıklı Diyeti Tercih Etmemelidir? Hamile ve emziren annelerin protein ağırlıklı diyet uygulaması tavsiye edilmez. Protein ağırlıklı beslenerek karbonhidrat seviyesini dengede tutmak mümkün olmayabilir. Bu gibi durumlarda kan şekeri düzeyinin düşmesi ile karşılaşılabilir. Kan şekerinin düşmesi hem anneler hem de bebekler için çeşitli rahatsızlıklar oluşturabilir. Diyet kararı almadan önce doktorunuzdan ve bir diyetisyenden fikir almalısınız. Protein ağırlıklı diyet listesini her yetişkin sağlıklı birey uygulayabilir. Fakat gelişme ve büyüme çağında olan çocukların makro ve mikro besin ihtiyaçları yeterli düzeyde karşılanmalıdır. Protein ağırlıklı diyet programlarında gerekli besin ihtiyaçlarının giderilmesi sağlanamayabilir. Bu durum büyüme çağında olan çocukların gelişimini olumsuz etkileyebilir. Fakat epilepsi hastası olan çocuklarda protein ağırlıklı beslenmek ortaya çıkan semptomların hafiflemesi ve tedavi sürecinde büyük fayda sağlamaktadır. Yüksek proteinli beslenme böbreklerin görevini ikiye katlamaktadır. Proteinlerin yeterli düzeyde süzülmesi için böbreklerin sağlıklı olması ve düzgün çalışması gerekmektedir. Bu yüzden böbrek rahatsızlığı yaşayan kişilerin protein ağırlıklı diyeti uygulamadan önce bir doktora danışmaları önerilir. Bu gibi sağlık sorunları yaşamayan, kendini iyi ve sağlıklı hisseden her yetişkin birey protein ağırlıklı diyeti uygulayabilir. Herhangi bir diyet programına başlamadan önce doktor kontrolü ve kan tahlilleri yapılmasının hem sağlık sorunları yaşamamak hem de hızlı kilo verme sürecini geçirmek adına çok önemli olduğu unutulmamalıdır. Protein Diyetinin Zararları Nelerdir ? Yüksek proteinli diyetlerin kolesterol içerikleri oldukça fazladır. Yetersiz lif alımı ve yüksek kolesterol içerinden dolayı kalp hastalıkları riskini arttırmaktadır. Düşük lif alımına bağlı olarak yüksek proteinli diyet uygulayanlarda kabızlık sıklıkla gözlemlenir. Tahıl ve meyve grubu tüketmemek çok fazla sayıda vitamin- mineral çeşidinin yetersizliğine ve yetersizliğe bağlı hastalıkları ortaya çıkarır. Yüksek miktarda protein almak böbrek yükünü arttırdığı için böbrek hastalığı olanların uygulaması önerilmez sağlıklı bireylerde böbrek hastalıklarına davetiye çıkarır. Yüksek proteinli diyetler bittikten sonra hızla verilen kilolar geri hızla alınmaktadır. Bu da kişileri yo-yo sendromuna sokmaktadır. Hızlı kilo verip almaların kişilerin metabolizmalarını bozmaktadır. Oysaki karbonhidrat protein, yağ içeriği dengelenmiş, lif içeriği yüksek, çeşitli vitamin mineralleri içeren yeterli ve dengeli programlarla kilo vermek çok daha sağlıklıdır. Protein ağırlıklı beslenen insanların böbrekleri aşırı zorlanır. Protein diyetlerinde su tüketiminin çok önemli olmasının başlıca sebebi de tam olarak budur. Su tüketimi artırılarak böbrek fonksiyonlarının rahatlatılması sağlanır. Genel olarak kalp – damar sağlığına da uzun süreli uygulamalarda zarar verebilmektedir. Protein diyetlerinin iki hafta ile bir ay arasında maksimum süreye sahip olması, vermesi muhtemel zararların önüne geçmek için kullanılan emniyet kemeridir. Diyet boyunca da vücut su ve sebze açısından desteklenerek böbrek ile bağırsak fonksiyonları rahatlatılır. Sonuç olarak protein diyetlerinin zarar oluşturabilecek yönleri olmakla birlikte bunları kontrol altına almak da mümkündür. Popüler ve çok uygulanma imkanı bulan diyetlerde bu yöntemler aktif olarak kullanılmaktadır. Sık Sorulan Sorular Protein Yiyerek Zayıflanır Mı? Hızlı ve etkili kilo vermek isteyen kişiler özellikle de sporcular bu isteklerini gerçekleştirmek için protein diyeti yaparak kilo vermektedir. Protein açısından zengin olan besinler tüketildiği zaman kişide uzun süre sürecek bir tokluk hissi oluşturmakta ve bu durum kişinin daha az yemesine zemin hazırlamaktadır. Kısacası protein ağırlıklı beslenerek kilo vermek mümkündür. Protein Diyeti Sağlıklı Mı? Protein diyeti vücut sağlığımız açısından son derece sağlıklı bir diyettir. Bilinçli, doğru ve düzenli olarak yapılan protein diyeti kişinin düzgün bir şekilde kilo vermesine yardımcı olmasının yanı sıra kişinin sağlığı açısından da birçok fayda sağlamaktadır. Protein ağırlıklı besinler kişilerin uzun bir süre acıkmamasına yardımcı olarak daha az besin tüketmelerine ön ayak olmaktadır. Protein Diyeti En Fazla Ne Kadar Yapılır? Protein diyetinin süresi kişinin kilosu ve metabolizma hızı olmak üzere kişiden kişiye farklılıklar gösterebilmektedir. Protein diyeti yapmanın sağlık açısından herhangi bir sorun teşkil etmemektedir. Kişi olmak istediği kilo seviyesine ulaşıncaya kadar protein diyetine devam edebilmektedir. Kısacası protein diyeti yapmak için belirli bir gün ya da öğün sınırlaması bulunmamaktadır. Protein Diyetinde kahve İçilir Mi? Protein diyetinin amacı sağlıklı bir şekilde kilo vermenin yanı sıra vücutta bulunan kas kütlesini arttırmak ve vücutta oluşmuş yağ öbeklerini yakmaktır. Protein ağırlıklı beslenerek vücutta kas kütlesini arttırmak mümkündür. Kahve içmekte yağ yakımına yardımcı olmaktadır. Fakat içilen kahvenin mümkünse sütsüz ya da yağsız sütlü, şekersiz ve kremasız şekilde tüketilmesi gerekilmektedir.
3 günlük protein diyeti listesi
